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    心靈好書 · 《幸福的方法》

    時間:2019-04-13來源:心理健康中心作者:心理健康信息管理員點擊:217 次

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    《幸福的方法》

    作者:泰勒·本-沙哈爾

    核心要點

     

    關于作者

     

    泰勒·本-沙哈爾,哈佛大學積極心理學課程講師,在哈佛創造了選課人數最多的記錄,他本人也被哈佛學生評為最受歡迎的哈佛導師

     

    關于本書

     

    在本書里,作者闡述了幸福是什么,影響幸福的因素有哪些,以及如何提升幸福水平。“積極心理學之父”馬丁·塞利格曼對這本書進行了高度評價,認為它把教給人們獲得幸福的方法和關于幸福的科學研究成果完美地結合了起來。


    第一部分  幸福的定義

     

    積極心理學認為,幸福是“快樂與意義的結合”


    關于什么是幸福,這本書給出了一個很實用的判斷工具:用“當下利益”和“未來利益”作為橫豎兩個坐標軸,把人生模式分為四個象限。

     

    1、忙碌奔波型:重視未來利益,輕視當下利益的忙碌奔波型,這樣的人認為現在的一切努力都是為了實現未來的目標,痛苦的過程是獲得未來幸福的必經之路,這在心理學上有個詞來形容,叫做“到達謬論”,意思是說,認為只有在達目的地那一刻才會有幸福。

     

    2、享樂主義型:只重視眼前利益,不管未來怎樣的享樂主義型,他們總是在尋找快樂逃避痛苦,認為充實的生活就是不斷滿足自己的各種欲望,不斷享受短暫的快樂,就算沒有未來的目標,也可以得到幸福。

     

    3、虛無主義型:覺得當下利益和未來利益都不重要,放棄了追求幸福,也不再相信生活是有意義的虛無主義型,這種心態也叫做習得性無助,可憐這個象限的人,連前兩種快樂都感覺不到。

     

    4、感悟幸福型:在積極心理學看來,只有第四個象限是對的,就是兼顧當下利益和未來利益,既有長遠而有意義的目標,也很享受實現目標的過程,這就是感悟幸福型,也就是積極心理學所提倡的幸福主張。

     

    用一句話來說,積極心理學給出的幸福定義是“快樂與意義的結合”。意義,指的是目標感和使命感。這里,有必要區分一下快樂和幸福。快樂和幸福,都是一種喜悅和滿足感,不同的是,快樂是短期的,是一種積極情緒,而幸福是持久并相對穩定的,保有積極情緒的一個狀態。一個幸福的人也有不開心,但是總能比較快地恢復到常態,這就叫心理免疫力。非常好理解,一個身體免疫力好的人,不是不生病,但是他抵抗外界病毒干擾的能力比較強,就算生病了,也能比較快地恢復

     

    影響幸福的因素:心理學家研究發現,一個人的幸福水平50%與基因相關,10%受到環境影響,40%是個人可控因素。基因是與生俱來,無法改變,這意味著有人先天就會比較快樂,而有人卻更焦慮。所以,作者認為,每個人都不應該追求絕對的幸福水平,而應該在自己的原始幸福基準之上,通過努力,不斷提升幸福水平,達到更幸福的狀態。作者認為大部分的人在追求幸福上,都沒有發揮出真正的潛能。

     

    第二部分  幸福的方法

     

    1、幸福地學習

     

    作者發現學習有兩種模式:“溺水模式”和“戀愛模式”。顧名思義,“溺水模式”就是把一個人的頭按進水里,這個人一定會痛苦掙扎,當他終于能離開水的時候,會拼命呼吸,感到解脫。學習者沉溺在不喜歡的過程中,唯一的原因就是害怕被淘汰,一旦從學習中解脫,立刻感到輕松,誤以為這就是幸福。與之相反的,戀愛模式是同時得到當下和未來的幸福。學習的過程本身就是美好的,當找到渴求的答案時,就像是獲得了最美妙的體驗。

     

    有時候在做一件事時,會感到沉浸其中,甚至忘記了時間的流逝,這就是心流體驗。這種體驗會幫助你發揮出巔峰表現,俗稱“在狀態”。怎么才能在學習中獲得心流體驗呢?

     

    首先,要有清晰的目標,全身心地投入,不為其他誘惑和干擾所動。有目標是心流體驗的前提。

     

    其次,心流體驗還跟任務的難度有關。當任務難度過低時,我們會感到乏味;而當任務難度過高時,會使得我們過于焦慮,反而阻礙了發揮水平;只有當難度和能力相匹配時,心流體驗才有可能出現。所以,學習的難度應該落在一個人的挑戰區,而不是舒適區和恐慌區。

     

    2、幸福地工作

     

    作者指出,工作中的熱情和快樂,以及工作的使命感是影響幸福感的兩大因素。

     

    MPS 法:M是意義,英文 meaning P是快樂,英文 pleasure S是優勢,英文 strengths 什么意思呢?如果一份工作能夠滿足有意義,讓你快樂又符合你的優勢,那么這就是符合 MPS 法的好工作。你可以依次寫下所有讓自己覺得有意義的事兒,所有能讓自己感到快樂的事兒,以及自己的優勢,把這三部分套在一起,找出重合的部分,也就是既有意義,又有快樂感,又能發揮優勢的工作,這就是最適合你,最能令你感到幸福的工作。

     

    3、幸福的親密關系

     

    無條件的愛和理解是經營親密關系的兩大基石,而建立親密關系,是獲得幸福感的有效途徑。

     

    4、給幸福打分

     

    除了具體的學習、工作和親密關系,我們還需要把自己看做一個整體,下面我們就說說下一個方法:通過給自己打分,來提升整體幸福含量。具體做法就是,記錄自己所做的事情,為每一件事的快樂和意義,這兩個指標打分,根據分數來評估是該增加這件事的投入,還是該減少。

     

    比如,你認為和家人相處很有意義,按5分制可以得5,也能夠從中獲得較多快樂,按5分制可以得4,可是通過追蹤記錄,發現自己一個星期才與家人相處不到5個小時。相比之下,沒有目的地上網瀏覽并不是很有意義,按5分制只能得2,快樂指數也才只有3,但是一個星期下來,卻投入了15個小時。面對這樣的數據,也許你會考慮增加與家人的相處,同時減少沒有目的地上網瀏覽。這個打分系統,會讓你活得更快樂和有意義,也就是更幸福。

     

    5、“五件好事法有節制的自律

     

    五件好事法:每天記錄5件值得感恩又感到快樂的事兒。這些事兒可大可小,大到獲得老師夸獎,小到晚上食堂吃飯,發現有自己喜歡吃的菜。每天列舉的事情可能會重復,這沒關系,重點是在重復之余,讓你的情感體驗保持新鮮。除了寫日記,還可以給他人寫感謝信,你可以寄出也可以自己留下這封信。不論是對以前的老師,同學還是很久沒有見面的朋友。這不僅僅是一封信,它所代表的是你在與他人的關系中所獲得的意義與快樂,比如在一起度過的快樂時光,他對你的支持和幫助。感謝信突出了人際關系中的積極面,穩固并加強了人際關系。

     

    感恩行動背后的原理是,人往往對所擁有的美好司空見慣。比如說加薪的第一個月你會喜笑顏開,但很快就會將提高后的薪水看做理所應當,覺得我就應該得到這樣的報酬。再比如說,很多人都意識不到自己的健康是多么值得珍惜和感恩,經常要等到健康受到威脅時才會意識到健康的重要性。為了防止司空見慣和理所應當,需要提醒自己,去主動意識到自己所擁有的美好。為了使身體更加健康,同時又不覺得刻意鍛煉和保持太辛苦,最好的方法是把健康的生活方式,形成像刷牙一樣自動的程序化慣性,這樣就不用每次耗費自律去約束自己。自律是一種珍稀的資源,當過多的事情需要使用自律時,可能會出現自律匱乏。

     

     

    總 結

    l  積極心理學將幸福定義為“快樂與意義的結合”。幸福水平受到基因、環境和個人可控因素的影響,盡管有一些因素是無法改變的,但是通過努力,總是可以提升自己原有的幸福水平;

     

    l  要找到符合自己興趣的學習內容和學習方式,把學習本身變成一件快樂而有意義的事情;

     

    l  主動選擇那些能帶來幸福感的工作,也就是對自己有意義,讓自己感到快樂,而且能發揮自己優勢的工作。如果暫時沒有機會選擇新的工作,也要重新審視現有工作,找到能讓自己產生激情的部分和工作的使命感;

     

    l  有意識地記錄并分析幸福,增加幸福時間的投入;第五個觀點,用“五件好事法”記錄自己所擁有的美好,喚起珍惜之情。把健康的生活方式形成慣性,用有節制的自律來提升幸福感。

     


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